老年人冬季鍛煉注意事項(xiàng)
冬季是流行病的高發(fā)季節(jié)，由于氣溫低，也容易誘發(fā)老年人各種內(nèi)科疾病，尤其是心血管疾病，冬季老年人鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和自己的身體狀況，避免在鍛煉中出現(xiàn)危險(xiǎn)。此外，冬季霧霾天比較多，老年人也可以適當(dāng)選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的目的。寒冷的冬天來臨了，許多老年人的鍛煉熱情依然不減。有研究表明，老年人在氣溫寒冷的天氣中鍛煉，運(yùn)動(dòng)中心率、血壓明顯提高，心腦血管病的發(fā)病率提高；而且由于低溫肌肉之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易發(fā)生肌肉和關(guān)節(jié)的損傷；因此，冬天老年人鍛煉雖然有益處，但應(yīng)注意合理安排運(yùn)動(dòng)，要注意方式、時(shí)間、強(qiáng)度和自己的身體狀況，避免危害。
運(yùn)動(dòng)前要充分做好熱身活動(dòng)
冬天氣溫低，肌肉比夏天更有粘性，肌肉關(guān)節(jié)之間的阻力增加，如果不進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在“冷、粘”的狀態(tài)下很容易發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等意外。老年人心血管內(nèi)臟機(jī)能下降，在冬天低溫時(shí)也需要熱身活動(dòng)來動(dòng)員。冬天運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該比以前更長，活動(dòng)應(yīng)該更充分。運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行10～20 分鐘的熱身，比如拉伸運(yùn)動(dòng)、拍打全身肌肉、慢跑等，然后再進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。拉伸運(yùn)動(dòng)的目的是將肌肉、肌腱適當(dāng)拉長，增加肌肉溫度，降低“粘”性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)將內(nèi)臟系統(tǒng)動(dòng)員起來。注意，熱身活動(dòng)的拉伸盡量要求動(dòng)態(tài)拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進(jìn)行類似瑜伽的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)
拉伸適合運(yùn)動(dòng)后的放松。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉(zhuǎn)體、彎腰等方式比較適合，注意開始動(dòng)作緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3~5次，不同方式可以交替進(jìn)行。
冬季老年人適合的運(yùn)動(dòng)方式
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般選擇肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對(duì)抗能力相對(duì)較弱的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛好決定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如：散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等。戶外的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于老年人骨關(guān)節(jié)退行性病變常見，冬季爬山，爬樓梯對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷大的項(xiàng)目要適當(dāng)注意控制量。
鍛煉時(shí)間
冬季清晨霧霾比較大，PM2.5 指數(shù)高，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸道疾病。因此，老年人晨練時(shí)間不宜過早，時(shí)間過早氣溫偏低，很多老年人無法適應(yīng)。特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會(huì)因此引發(fā)病癥。最好選擇在9 點(diǎn)太陽出來后，氣溫上升再進(jìn)行鍛煉，慢性病患者鍛煉時(shí)間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2 小時(shí)鍛煉。
鍛煉場所
不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉，有霧霾時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉，如果選擇在室
內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。
冬季鍛煉的注意事項(xiàng)
1、充分了解自己的身體狀況
老年人一定要對(duì)自己的身體狀況有客觀的認(rèn)識(shí)。老年人心血管機(jī)能退化，動(dòng)脈彈性下降，不能和年輕人一樣承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度；老年人骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)發(fā)生退行性改變，骨質(zhì)流失，骨關(guān)節(jié)不能承受太大的壓力負(fù)荷。老年人對(duì)自己身體的認(rèn)識(shí)需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)體檢，用數(shù)據(jù)來說話，不能憑經(jīng)驗(yàn)或者感覺自己身體比較強(qiáng)壯而疏忽大意。如果體檢查出高血壓、糖尿病、心臟病，或是骨關(guān)節(jié)有了一些病變，那么，根據(jù)自己的身體狀況在鍛煉時(shí)進(jìn)行適當(dāng)選擇和調(diào)整。
2、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量要控制好
老年人發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外，最重要的原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而且心血管運(yùn)動(dòng)意外往往發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過后，運(yùn)動(dòng)中可能感覺不到。因此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的控制尤為重要。有條件的情況下，老年人最好能在醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的醫(yī)學(xué)檢查，并做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，這樣的優(yōu)點(diǎn)是可以在嚴(yán)密監(jiān)控條件下檢測出自己最高能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，然后去指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)鍛煉就比較科學(xué)和安全了。老年人一般應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)?shù)臉?biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)中身體略感吃力、微微出汗、運(yùn)動(dòng)中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺恢復(fù)不疲勞。相反，如果運(yùn)動(dòng)中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺疲勞則說明運(yùn)動(dòng)量過大。
3、運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備要充足
老年人冬季運(yùn)動(dòng)不僅熱身活動(dòng)要做好，而且要穿寬松、舒適、容易增減的衣服。而且老人鍛煉最好結(jié)伴而行，不要單獨(dú)行動(dòng)，并且?guī)Ш猛ㄓ嵲O(shè)備。如果體力充足，運(yùn)動(dòng)后再吃飯更有助于消化和吸收。一般運(yùn)動(dòng)后休息30 分鐘以上才能進(jìn)食，切忌運(yùn)動(dòng)后立即吃生冷的食物。運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下，以免血液回流受阻，引起“重力性休克”或其它不適感覺。
4、運(yùn)動(dòng)不宜做的動(dòng)作
老年人運(yùn)動(dòng)要切忌進(jìn)行爭抗和競賽，一旦進(jìn)行競技，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度難以控制。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該量力而行，此外，所有運(yùn)動(dòng)中不要屏氣，屏氣會(huì)增加胸腔壓力，血壓上升。運(yùn)動(dòng)也不宜頭朝下倒立；
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不宜做較長時(shí)間的低頭、后仰動(dòng)作；不宜驟然前傾身體、彎腰；不宜做翻跟頭、劈叉等大動(dòng)作；不宜做快速反復(fù)下蹲起立動(dòng)作等。
5、慢性疾病患者需要特別注意
運(yùn)動(dòng)對(duì)于很多慢性疾病有預(yù)防和治療的效果，因此，雖然慢性病老年患者運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)增加，但是，合理安排鍛煉，利遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于弊。運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病具有治療作用，是糖尿病治療的“三駕馬車”之一。糖尿病患者的血糖控制能力很差，血糖容易波動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)具有降糖作用。因此，糖尿病患者應(yīng)該在餐后1 小時(shí)血糖升高時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳，不能空腹鍛煉。此外，還需要監(jiān)控血糖，運(yùn)動(dòng)后血糖下降，服用降糖藥物的劑量也可能需要咨詢醫(yī)生進(jìn)行減量調(diào)整。為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)發(fā)生低血糖，運(yùn)動(dòng)前一定要帶一些糖果、餅干備用，一旦發(fā)生低血糖的頭暈、惡心先兆，立即補(bǔ)糖。對(duì)于高血壓、其他心血管疾病患者，要帶上對(duì)癥的
藥物，如果在運(yùn)動(dòng)中覺得自己突然開始心慌、胸悶、出虛汗，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，千萬不要強(qiáng)行繼續(xù)。
霧霾天室內(nèi)鍛煉的好方法
冬季霧霾天多，空氣質(zhì)量差，這時(shí)候不宜在戶外鍛煉。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)同樣也可以達(dá)到良好的鍛煉效果。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以安排一些輕力量鍛煉為主。老年人力量下降，骨量流失，骨關(guān)節(jié)退行性改變，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，力量鍛煉對(duì)于改善這些老年人特有的問題十分重要，然而卻很容易被忽視。研究表明，肌肉力量差的人死亡風(fēng)險(xiǎn)是肌肉力量好的人近2 倍，“力氣”越大死亡的風(fēng)險(xiǎn)越低，“手無縛雞之力”壽命短。下面介紹一些簡單實(shí)用的室內(nèi)力量鍛煉小方法，這些方法可以徒手完成，也可以借助彈力帶、小啞鈴?fù)瓿桑容^安全簡單。
室內(nèi)力量鍛煉小方法
√站立下蹲練習(xí)
鍛煉下肢力量。挺直腰，緩慢下蹲到膝接近90 度，然后站起腿伸直，身后有床或沙發(fā)保護(hù)，手也可以扶桌椅。要點(diǎn)是下蹲要慢、重心向后坐、膝蓋不要超過腳尖。每組10-15 次，2-3 組，適應(yīng)后可增加到3-4組，組間休息2-3分鐘。
√手撐墻或桌練習(xí)
鍛煉上肢和胸部力量。雙手撐墻或桌，雙腳固定，雙手緩慢撐起和放下，力量提高后可以離墻的距離遠(yuǎn)一些，注意腹部收緊；次數(shù)和組數(shù)同上。
√小器械負(fù)重練習(xí)
小啞鈴、彈力帶、小沙袋甚至兩瓶礦泉水都可，鍛煉上肢力量。雙手各負(fù)重，固定肘不動(dòng)，向上屈臂，快屈慢放；雙手各負(fù)重，向上提拉，快提慢放，提高到胸部，次數(shù)組數(shù)同上。
√腰背力量練習(xí)
鍛煉腰背部力量，可以保護(hù)腰椎，預(yù)防椎間盤突出和腰肌勞損等。①兩頭翹：趴在床上面向下，雙手抱頭后，雙腳并攏，頭和腳同時(shí)向上翹，緩慢放下；②抬臀：平臥面向上，雙手交叉放胸前，收腿屈膝，雙腳底踩地，緩慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部成一個(gè)平面，穩(wěn)定5 秒，緩慢放下臀部，盡量不要讓臀部著地，次數(shù)和組數(shù)同上。(黃暉明)
老年人冬季鍛煉注意事項(xiàng) [篇2]
一、 要根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。
同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
二、 要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)鍛煉。
參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
三、 要持之以恒地運(yùn)動(dòng)鍛煉。
最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右。實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
四、 晨練要選擇太陽出來后。
老年人往往都會(huì)選擇早晨出門鍛煉，而且大多喜歡去有樹木的場所。但綠色植物經(jīng)過了一夜的呼吸作用，在樹木的周圍會(huì)積聚大量的二氧化碳，在這樣的環(huán)境下鍛煉，對(duì)人體來說是有害無益的。所以早上鍛煉身體的最佳時(shí)機(jī)，應(yīng)該是在太陽出來，植物開始進(jìn)行光合作用，消耗二氧化碳產(chǎn)生氧氣的時(shí)候。
五、 要穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。
運(yùn)動(dòng)服裝的面料至關(guān)緊要，如做非劇烈的休閑運(yùn)動(dòng)，可穿著純棉服裝，吸汗好，體感舒適。但如果做劇烈運(yùn)動(dòng)，建議穿著現(xiàn)代高科技面料的運(yùn)動(dòng)服，有助于透汗排氣，保持清爽。棉質(zhì)服裝雖然吸汗，但不易干，可能導(dǎo)致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣鍛煉，如果在冬季鍛煉，不適宜穿過多衣服，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。
七忌
一、忌單獨(dú)鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。
二、忌過分劇烈運(yùn)動(dòng)
短跑、長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折，也盡量減少。
三、忌壞天氣鍛煉
老年人身體協(xié)調(diào)性較差，對(duì)極端天氣造成影響的反應(yīng)也較慢，壞天氣參加運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。
四、忌僅從事一項(xiàng)鍛煉
如長年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，又對(duì)身體更有好處。
五、忌不做準(zhǔn)備活動(dòng)
老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。也可使用健身器材進(jìn)行放松及伸展運(yùn)動(dòng)。
六、忌穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就“瀟灑”地穿皮鞋鍛煉，但腿腳不夠靈活，鍛煉時(shí)易受傷。
七、 忌飯后鍛煉
不要一放下飯碗就馬上鍛煉，應(yīng)該休息半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)，然后再走出去開始鍛煉。如果飯后馬上鍛煉，又是較為劇烈的活動(dòng)，會(huì)影響胃腸道對(duì)食物的充分消化和吸收，引起腹部不適。
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