健身瑜伽應注意體質方法
我們都知道運動要選擇適合自己并且自己也喜歡的運動，其實瑜伽也是這樣的，瑜伽針對于每一種不同體質的人都會選擇不同的方法，以保證效果達到最好。那么如何分析自己的瑜伽體質呢?一起來看看吧。
一、六式睡前瑜伽健身動作
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經期，調節(jié)月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。
tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。
tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
二、不同體質的瑜伽健身法則
一、風性體質：
形體肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰濕體質人的明顯特征。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1、環(huán)境調攝：多避免在陰雨季節(jié)，風濕邪氣等侵襲;不宜居住在陰冷潮濕的環(huán)境里。
2、飲食調節(jié)：應該多吃健脾利濕;化痰祛濕的食物，如白蘿卜、扁豆、包菜、蠶豆、洋蔥、紫菜、白果、、紅小豆等。少食肥甘厚味、飲料、酒類之品，且每餐不宜過飽。
3、選擇瑜伽練習：風性體質之人，因壓力大多形體肥胖，身重易倦，故應長期堅持散步、慢跑等活動，瑜伽練習活動量應逐漸增強動量，以松緊力度轉換為宜背景下，讓松弛的皮膚逐漸轉變成結實、致密的肌肉。
總之，無論你屬于何種體質的人，只要堅持有目的的保健養(yǎng)生，才能不斷提高生活健康質量，根據自己的情況，通過瑜伽來調整自己的身體運動、飲食、心態(tài)等，持之以恒，才能常保持令四大平衡，獲得健康持久效益，達到增強體質、預防疾病和延年益壽的目的;我們相信每個人都能延長自己的生命，成為一個全面整體健康的人。
二、火性體質：
這種人的體質特點為形體消瘦;手心、足心熱;心火大、燥熱中時煩悶，容易失眠，大便干燥，尿黃;不耐春夏，多喜冷飲。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1、精神調養(yǎng)：這類人體質陰火虛旺，性情急躁，常常心煩易怒，這是火大擾靈根之緣故，應遵循“智慧瑜伽之精神內守”的養(yǎng)生法。多加強自我修習內觀涵養(yǎng)，養(yǎng)成冷靜、沉著的習慣。少參加強制性的運動等活動。
2、飲食調養(yǎng)：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、魚、蔬菜等。有條件的人可食用一些補養(yǎng)類食品，如：海參、銀耳、冬蟲夏草等，辛辣燥烈之品應少吃。
3、選擇瑜伽練習：以安靜為背景下的養(yǎng)生練習;如：經行、內觀靜坐、內靜力量的體式練習法等;不宜過激運動的體式，著重調養(yǎng)肝腎。
三、水性體質：
這種人多形體白胖，或面色淡白，手足涼;小便多清長，大便時稀，怕冷、怕寒;喜歡暖。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1、心靈調養(yǎng)：這類人因陽氣不足，常表現(xiàn)出情緒不佳，歡喜悲傷不定;這類人要善于調節(jié)自己的情緒，多聽音樂，戶外游走等。
2、飲食調養(yǎng)多食壯陽食品，如牛羊肉、五谷粥等，特別是在夏日三伏時，每一伏適量進補，以壯人體陽氣之功。
3、選擇瑜伽練習：水大體質的人，春夏秋冬都應加強身體鍛煉，可采取戶外運動;瑜伽練習方面，多進行深呼吸練習，選擇身體全面調整體式組合，根據體力承受可適當加大動量等。
四、地性體質：
凡是面色晦滯，口唇色暗，肌膚干燥，眼眶黑暗者多為血瘀體質之人。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1、選擇瑜伽練習：多做有益于心臟血脈的動態(tài)練習，如：氣血推動受力下的體式運動;身體的經絡行等能使身體各部都活躍起來，是有助氣血運行的最佳選擇。
2、飲食調養(yǎng)：常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、醋等，經常煮食一些山楂粥和花生粥。也可選用一些活血養(yǎng)血之藥品(當歸、丹參、地黃、地榆、五加皮)和肉類褒湯飲用。
3、意識調整：保持瑜伽的意念，多引導自己;懂得瑜伽思辯之道可令自己整體平衡。
三、健身瑜伽問與答
Q1：練瑜伽的人是不是要吃素?
A：不一定的。當然，為了要凈化身體，選擇較清淡的素食，本來就是健康之道。長期練瑜伽的人均有同感，對肉類及油膩食物自然會排斥，那是因瑜伽動作徹底刺激到身體的腺體，使內分泌正常，飲食也趨向正常，不會特別偏好哪一類食物，而對人體不好的過度加工的油膩食品自然排斥，偏向清淡的食物。當然，若你有特殊體質需改善，除了瑜伽的練習之外，改吃清淡的素食有機食品，相信效果一定更顯著!
Q2：練習健身瑜伽前可以進食嗎?
A：就像任何運動都不應在飯后即刻進行，瑜伽也是最好在空腹時練習，因為瑜伽動作是全身性的伸展，若吃飽了做動作會不舒服，效果即會大打折扣，對消化也不好。
Q3：練瑜伽時若拉傷筋骨，該如何處理?
A：馬上冰敷，可防止發(fā)炎惡化，并能消腫。
Q4：練瑜伽時，呼吸總是氣喘吁吁，老是學不會呼吸怎么辦?
A：初學者都會有這種情形，由于身體的柔軟度還不夠，對動作也還不熟，練習時非常容易緊張，身體就無法放松，呼吸也不容易順暢而導致老是氣喘吁吁。要常提醒自己深呼吸與放松，經過一段時間的持續(xù)練習，一般都會改善。
Q5：練完瑜伽是否可以立即喝水?
A：練完瑜伽最好隔10分鐘以后再緩慢喝水，但切記要喝溫開水，絕不能喝冰水。
Q6：練瑜伽有年齡及性別限制嗎?年紀較大的人該如何學習?
A：除了小學二、三年級以下的幼童較不適宜練習瑜伽，需有專業(yè)教師陪伴練習外，基本上瑜伽可稱得上無年齡性別限制，由于其溫和的特性，也非常適合年紀大的人練習。練習瑜伽前應做好暖身，再由基礎呼吸法、簡單的體位法開始學習。
Q7：什么是體位法?
A：練習瑜伽的體位法主要在強化神經與肌肉，保持脊椎的柔軟與彈性，并促進血液循環(huán)�，F(xiàn)代人的生活多講求便利，過度依賴科技產品，使得生活中常只使用到身體的局部，導致身體的活動偏差，也因此常造成體內異常的壓力卻不自知。瑜伽體位法即是以各種姿勢來刺激、鍛煉平常較少動到的筋肉，藉以預防萎縮退化，使血液循環(huán)活絡周身，增強生命力。
Q8：我已經練習瑜伽一段時間了，為什么還是無法盤腿?應該如何改善?
A：有些人的關節(jié)會特別緊，譬如太胖或是大腿肌肉太過結實的人;瑜伽練習得不夠勤的人，也有可能無法盤腿。瑜伽練習有很多加強膝關節(jié)與踝關節(jié)的動作，只要夠勤快，練習一段時間后就能改善。
Q9：練瑜伽會有運動傷害嗎?
A：任何運動都會有運動傷害，瑜伽的動作都是很緩慢的伸展，是以柔軟度來做動作的調整，只要練習前做好暖身操，不操之過急，就不會造成運動傷害。
Q10：如果瑜伽的動作沒做好會有效果嗎?
A：瑜伽動作沒有所謂好不好的區(qū)別，譬如老師教一個后仰的動作，每位學生會因為本身柔軟度與所練習時間長短的不同，而使得彎度也有差異，但效果仍是一樣的。
四、健身瑜伽要注意
時間
練習應在飯前或飯后兩小時左右進行。早飯前(清晨)是進行呼吸及循環(huán)系統(tǒng)練習的最佳時間，晚上或其他時間也可以練習，但要保證空腹或飲食不得過飽。
要保持每天在同一時間進行練習的習慣。最好是每24小時只做一次練習，每周最少練習五六天才能看出效果。
地點
最好選擇在寧靜優(yōu)美的自然環(huán)境中練習健身瑜伽。如果在室內練習，應該席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持練習地點清潔衛(wèi)生，窗戶要經常打開，有空調的場所要經常換新鮮空氣。
保持幽雅的環(huán)境和避免激烈的心理活動有助于練習者更專注地體會自己體內產生的變化，尤其對于初學者，集中精力能讓你感覺到身體緊張與放松的細微差別。
飲食
每天的食物中應包括沙拉(最好是作為午餐或晚餐的前餐)、新鮮蔬菜、新鮮水果(每次可吃一種或多種水果)、生堅果(可保持精力旺盛)等4種食物。
除了不要過量飲食外，不要吃油炸、烘烤、灼燙和過分刺激的食品;不要吸煙、喝酒;每天飲茶或咖啡不要超過兩杯;晚上睡覺前2小時不要吃東西;吃飯時盡量不要喝水，如口渴應在飯后半小時再喝;每天應保持約8至10杯清水的飲用量，以清除體內雜質。
休息
瑜伽有兩種休息方法，一是短時間休息，即在重復同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6到8秒鐘;二是在連續(xù)做完一套姿勢、制氣法或其他姿勢后進行長時間休息，一般是練習所需時間的1/4。
著裝選擇保暖、吸汗并便于伸展的運動休閑服裝或專業(yè)形體訓練服，練習時應改穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。
洗澡
由于沐浴可以增加人體潔凈和輕松的感覺，所以最好選擇在練習前或完成練習15分鐘后再洗澡。
其他細節(jié)練習前應先排便并取下身體上的各種飾品及飾物;練習時注意放松，動作要緩慢、分明，不要匆忙地做練習和勉力抻拉身體;除非另有說明，否則練習時要用鼻腔呼吸;不要急于求成，也不要與人競賽。
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