女子求健美重在練三肌
女子求健美重在練三肌健身，身體是我們生活的基礎(chǔ)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們身體的各項(xiàng)功能，做運(yùn)動(dòng)不僅可以強(qiáng)身健體，還可以打造馬甲線之類的。接下來(lái)小編將分享女子求健美重在練三肌內(nèi)容。
女子求健美重在練三肌1
曲線美是衡量女性形體美的重要標(biāo)志，而女性“三圍”（胸圍、腰圍、臀圍）又是構(gòu)成曲線美的核心因素。
如果女性的.胸部過(guò)于平坦，腰部太粗（腹部過(guò)凸），臀部削瘦或肥大松弛，有失勻稱、優(yōu)美，不符合健美的標(biāo)準(zhǔn)。現(xiàn)介紹幾項(xiàng)有益于胸部、腹部的健美運(yùn)動(dòng)方法。
腹部健美法
仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
屈膝團(tuán)身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直二兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
胸部健美法
牽拉運(yùn)動(dòng)：采取站或坐的姿勢(shì)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止；之后兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。
挺胸運(yùn)動(dòng)：跪立，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。
兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開(kāi)），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。
俯臥運(yùn)動(dòng)：俯撐，雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上或長(zhǎng)椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做20-30次。
床上運(yùn)動(dòng)：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。
臀部健美法
一、仰臥挺髖
預(yù)備：屈膝分腿仰臥，兩腳分開(kāi)比肩稍寬。
動(dòng)作：
1．髖部用力向上挺起，臀肌收縮，注意后背及腰部不要離地。
2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3-8同1-2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍。然后兩腿蹬伸，后腰背離地，具體成反弓形，用力向上挺髖，靜止用力10秒鐘。接下來(lái)，兩膝內(nèi)收夾緊。兩腳間距不變（圖4），繼續(xù)靜止用力10秒鐘。
作用：鍛煉臀部肌群、股二頭肌及大腿內(nèi)收肌，使臀部收緊，不下垂。
二、俯臥后抬腿
預(yù)備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。
動(dòng)作：
1．左腿伸直上抬
2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)5至10個(gè)8拍。然后換右腿再做一遍。兩側(cè)動(dòng)作完成后，上體趴下，臉側(cè)俯于手上，雙腿側(cè)分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。
作用：鍛煉臀肌及大腿后側(cè)，使臀部上翹、收緊。
三、跪撐屈腿側(cè)抬
預(yù)備：并腿跪姿；雙手體前支撐。
動(dòng)作：
1、左腿屈側(cè)抬，大腿與地面平行。
2、還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。 2.反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，左腿側(cè)抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀圍肌群。
四、盤腿體前屈
動(dòng)作：盤腿坐，左腳放于右膝關(guān)節(jié)上，同時(shí)上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側(cè)臀及腰背部有牽伸感，然后換方向再做一遍。
五、跪撐后抬腿
預(yù)備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。
動(dòng)作：
1.左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。
2、原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀部肌群。
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