高三生大考恐懼小考焦慮的心理調(diào)整方法
俗語說“小考天天有，大考三六九”，當(dāng)前學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，各類考試層出不窮，以高中學(xué)生為例，除了日常考試，還需要面對(duì)各種模擬考以及日后更為嚴(yán)酷的高考。
由于面臨強(qiáng)大的競爭壓力和家人寄予的高期望，不少學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中都出現(xiàn)了不同程度考試焦慮癥。一旦學(xué)生對(duì)考試表現(xiàn)出恐懼，自信心開始動(dòng)搖，學(xué)習(xí)成績就會(huì)隨之下降，嚴(yán)重的還會(huì)對(duì)身體健康造成影響。那么，考試焦慮癥的成因是什么？學(xué)生又該如何面對(duì)呢？記者就此采訪了惠州市實(shí)驗(yàn)中學(xué)專職心理教師，對(duì)上述問題進(jìn)行了解。
個(gè)案“害怕別人笑我”引發(fā)考試焦慮
據(jù)惠州市實(shí)驗(yàn)中學(xué)專職心理教師何碧蘭介紹，此前，學(xué)校高一女生小娟（化名）就曾因?yàn)榭荚嚱箲]主動(dòng)找到她進(jìn)行咨詢。剛進(jìn)入咨詢室的時(shí)候，小娟稍顯緊張，語速較慢，但在談到考試的事情時(shí)，她手臂揮動(dòng)，情緒激動(dòng)，語速明顯加快。
“父母對(duì)我學(xué)習(xí)要求較高，我認(rèn)為吃飯、洗澡、玩都是浪費(fèi)時(shí)間，發(fā)狂地學(xué)習(xí)。但幾次考試下來成績都不理想，害怕別人笑我。”小娟告訴何碧蘭，自己平時(shí)很努力學(xué)習(xí)，做題的準(zhǔn)確率高。但一想到要考試就緊張不安，看不下書。當(dāng)時(shí)會(huì)強(qiáng)迫自己繼續(xù)看，但是越強(qiáng)迫越煩躁。一進(jìn)入考場，還沒拿到試卷，就覺得自己不會(huì)做，肯定會(huì)考砸，腦子一片空白，只能胡亂應(yīng)答。在考試后，卻又陷入了無盡的懊惱、痛苦和自責(zé)當(dāng)中。
“就讀高中的學(xué)生，年齡普遍在十六七歲，正處于青春期，自尊心強(qiáng)，得失心重，往往容易因?yàn)閭�(gè)別考試失利而導(dǎo)致缺乏自信。”經(jīng)過幾次與小娟的交流，何碧蘭分析，小娟在成長過程中，家長對(duì)其學(xué)習(xí)的要求苛刻，導(dǎo)致她對(duì)考試有錯(cuò)誤的認(rèn)知，產(chǎn)生持久的焦慮情緒，卻又無力改變現(xiàn)狀。在了解上述情況后，何碧蘭決定通過會(huì)談、認(rèn)知重建法、行為放松訓(xùn)練、積極自我暗示等方式逐步幫助小娟走出誤區(qū)。
最初，當(dāng)聽到期末考試時(shí)，小娟會(huì)立刻想到：“我肯定考不好”、“我不會(huì)做”、“別人肯定說我不優(yōu)秀了”、“我很失敗”等消極負(fù)面的思維，變得煩躁不安、緊張焦慮。一旦出現(xiàn)上述情況，何碧蘭會(huì)迅速指出并引導(dǎo)她制止這些想法，幫助她建立合理積極的認(rèn)知，如“考試只是幫助我找出近期學(xué)習(xí)知識(shí)的盲點(diǎn)”、“考試將會(huì)幫助我完善知識(shí)的積累”等。同時(shí)，她讓小娟在情緒緊張時(shí)梳理自己的想法，用合理的認(rèn)知取代不合理的認(rèn)知；用輕松的語氣詞取代強(qiáng)烈的詞匯，如用“我只是有點(diǎn)緊張而已”取代“我好緊張啊”；寫出自己的十個(gè)優(yōu)點(diǎn)并大聲朗誦等辦法來鼓勵(lì)自己。
經(jīng)過一段時(shí)間的心理輔導(dǎo)，小娟的癥狀有所改善，進(jìn)入考場時(shí)不再緊張害怕，做題過程中雖然還有點(diǎn)緊張，但不再感覺胸悶、心慌，考試焦慮的.癥狀得以消除。在隨后舉行的期末考試中，小娟的成績有了明顯提高，并能以健康的心理狀態(tài)面對(duì)未來的學(xué)習(xí)和生活。
支招 學(xué)習(xí)自我心理調(diào)節(jié)小技巧
“學(xué)生在升入高中以后，經(jīng)常要面臨周考、月考、單元考、模擬考等各種名目的考試和挑戰(zhàn)，自然會(huì)產(chǎn)生或多或少的情緒反應(yīng)和困擾。適度的緊張可提高考試效率，但是過度的緊張焦慮，會(huì)致使大腦分出精力來應(yīng)對(duì)這份焦慮，從而影響發(fā)揮。”何碧蘭表示，要減輕學(xué)生對(duì)考試的焦慮，需要學(xué)校心理老師、班主任及科任老師在平時(shí)的教育教學(xué)工作中可有意識(shí)地傳授學(xué)生一些自我心理調(diào)節(jié)的方法，并引導(dǎo)學(xué)生合理坦然地看待考試。同時(shí)，她也介紹了學(xué)生在考試各個(gè)階段調(diào)整心態(tài)的小技巧。
考試前，學(xué)生需要保持平和的心態(tài)，重新認(rèn)識(shí)考試。此時(shí)，老師也可以適當(dāng)給予引導(dǎo)，讓學(xué)生明白考試的成功和失敗，只是一種感覺，在更多的時(shí)候，它無須旁人認(rèn)可，更無須別人裁判，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)調(diào)整，多給自己積極的心理暗示，保持自信。
在考試時(shí)如果感到焦慮，可以通過深呼吸、撮臉、按摩耳朵等進(jìn)行心態(tài)調(diào)整。還有一個(gè)簡單的方法，就是將雙手彎成鉤狀互拉，拉緊放松，再拉緊再放松，如此反復(fù)幾次，也能達(dá)到情緒放松的效果。
至于考后心態(tài)調(diào)整，何碧蘭介紹，如果考試期間發(fā)揮不佳，考試后可以適當(dāng)?shù)匦骨榫w，學(xué)習(xí)從容地面對(duì)父母的壓力，也可以通過聽音樂，好好洗個(gè)澡，保持充足休息等方式轉(zhuǎn)移自己的情緒。
此外，在孩子克服考試焦慮的過程中，家長也是一個(gè)關(guān)鍵的角色。孩子面臨巨大的學(xué)習(xí)壓力，如果不顧一切地給其施壓，不僅不能提高其學(xué)習(xí)效果和成績，反而會(huì)導(dǎo)致一系列的心理問題，從而弄巧成拙。當(dāng)父母發(fā)現(xiàn)孩子心理壓力過大的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)允許、鼓勵(lì)、引導(dǎo)孩子適當(dāng)?shù)刈鲆恍┓潘桑屗麄儠r(shí)刻擁有一個(gè)平和的心態(tài)。
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