營養(yǎng)強(qiáng)化肌肉男的方法有哪些
以75公斤的健美愛好者為例
早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)
早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯（280毫升）
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃/蘋果/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
運(yùn)動(dòng)中：健身飲（運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后）500毫升
運(yùn)動(dòng)后：健肌粉（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）25克，肌酸（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果/桃/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
膳食營養(yǎng)解讀
1.為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進(jìn)食4-5餐，在工作休憩時(shí)、運(yùn)動(dòng)后，或者在睡覺前，都可以適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物。
2.蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過多訓(xùn)練而分解。
3.碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。
4.微量元素要強(qiáng)化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是非常必要的。
營養(yǎng)食品解讀
健身飲運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和牛磺酸等，可以在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。
健肌粉促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長。同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)（比如胸、肱三頭肌；下肢背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2-3組，每組10-12次。
1.平臥推舉；2.上斜啞鈴?fù)婆e；3.坐姿劃船；4.啞鈴側(cè)平舉；5.肱二頭肌彎舉；6.肱三頭肌滑輪下壓；7.腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40-50千卡熱量來維持運(yùn)動(dòng)消耗與日常活動(dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)（4-8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5-6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
人體有一定的生理節(jié)奏，一天之中有高潮也有低谷，如果你的鍛煉能與這些節(jié)奏相一致，那么不僅能使鍛煉更有效，而且也能使鍛煉更輕松。
最適宜的運(yùn)動(dòng)：太極、瑜伽
晨練應(yīng)在飯前。早上身體的各項(xiàng)機(jī)能還沒有被完全激活，還比較虛弱，適合一些輕柔舒緩運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)。
太極拳結(jié)合了傳統(tǒng)的導(dǎo)引、吐納之法，一方面鍛煉肌肉、舒筋活絡(luò)，另一方面可以使人心態(tài)平和。長年修習(xí)太極拳可對(duì)各種慢性病起到一定的治療作用。
瑜伽通過體位法、調(diào)息法等方法來調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能。對(duì)于沖經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂有一定的調(diào)節(jié)作用。長期練習(xí)不僅能瘦身，還能使人體的亞健康狀態(tài)得到改善。
注意：起床后，人的血糖含量和體溫較低。晨練前喝一杯溫開水，可以幫助保持體溫，提高機(jī)體對(duì)外界刺激的抵抗力。另外，早上人的四肢還沒有活動(dòng)開，肌肉僵硬，韌帶比較緊。在做瑜伽前應(yīng)充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷。
最適宜的運(yùn)動(dòng)：足球、籃球、網(wǎng)球、羽毛球等
上午運(yùn)動(dòng)應(yīng)在早飯一小時(shí)之后，午飯一小時(shí)前。此時(shí)身體機(jī)能已經(jīng)恢復(fù)，適合各種運(yùn)動(dòng)量較大的球類運(yùn)動(dòng)。
球類運(yùn)動(dòng)可以培養(yǎng)人的協(xié)調(diào)性，鍛煉反應(yīng)能力和判斷能力。而且球類運(yùn)動(dòng)一般運(yùn)動(dòng)量較大，對(duì)于心肺功能的提高有較大的幫助。一場(chǎng)球打下來，身體得到充分的舒展，還可以刺激中午的食欲。此外球類運(yùn)動(dòng)要求人的注意力高度集中，可以使人在專心投入的運(yùn)動(dòng)中忘掉生活與工作中的煩惱。
注意：一般而言，上午適于腦力勞動(dòng)，下午適于體力勞動(dòng)。上午運(yùn)動(dòng)應(yīng)充分做好熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。
最適宜的運(yùn)動(dòng)：游泳、各種球類運(yùn)動(dòng)。
下午運(yùn)動(dòng)應(yīng)在午飯兩小時(shí)之后。此時(shí)為一天中氣溫最高的時(shí)間，最適宜游泳。另外，若長時(shí)間在戶外進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，易導(dǎo)致中暑和虛脫。建議將籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)選在室內(nèi)進(jìn)行。
注意：游泳雖然會(huì)消耗體內(nèi)大量熱量，但在游泳前后不宜進(jìn)食。尤其是巧克力這樣的高熱量食品，應(yīng)當(dāng)至少在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)吃。
最適宜的運(yùn)動(dòng)：各種球類運(yùn)動(dòng)。
下午運(yùn)動(dòng)應(yīng)在晚飯一小時(shí)之前。這段時(shí)間是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。此時(shí)體溫上升，肌肉的力量和彈性開始達(dá)到頂點(diǎn)。腎上腺素增加，表明你的體能在增加，對(duì)痛苦的承受能力也在提高，這樣你便能挑戰(zhàn)自我而沒有太多的不適。此時(shí)鍛煉能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到鍛煉健身的目的。
最適宜的運(yùn)動(dòng)：散步。
飯后散步可對(duì)胃腸起到一定的“按摩作用”，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于飯后的消化。
注意：散步應(yīng)至少在晚飯30分鐘之后。飯后胃處于充盈狀態(tài)，這時(shí)必須保證胃腸道要有充足的血液供應(yīng)，以進(jìn)行初步消化。飯后直接去散步對(duì)腸胃的功能有損害，容易導(dǎo)致胃下垂。
最適宜的運(yùn)動(dòng)：慢跑。
傍晚空氣清新，含氧量高，適宜有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。此時(shí)間段體溫最高，肌肉最為柔韌。同時(shí)腎上腺素的分泌也達(dá)到了頂點(diǎn)，持久的運(yùn)動(dòng)因而變得輕松，這將有助于你更快地適應(yīng)這些運(yùn)動(dòng)。
慢跑有“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”之稱。研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力。慢跑還可控制體重，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。
最適宜的運(yùn)動(dòng)：瑜伽、太極。
臨睡前不宜進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)。睡前練習(xí)太極和瑜伽能讓你的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉得到放松，消除緊張，使血液運(yùn)行順暢，幫助睡眠。
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