教你三招補(bǔ)鈣保健康
冬季天氣寒冷、陽光不足，很多人少于外出鍛煉、活動(dòng)量減少，另外冬季的飲食結(jié)構(gòu)相對(duì)比較單調(diào)，使得人們?cè)诙咀钊菀兹扁}。那么，冬季如何補(bǔ)鈣?下面小編分享補(bǔ)鈣3大高招，讓你成為"鈣"世英雄。
缺鈣的癥狀有哪些?
兒童：厭食、偏食、齲齒、多汗、夜啼;不易入睡、易驚醒、易感冒、抵抗力下降;頭發(fā)稀疏、生發(fā)遲、枕部脫發(fā)、氣色不好、智力發(fā)育遲緩、學(xué)步晚、出牙晚或出牙不整齊、陣發(fā)性腹痛腹瀉、X或O型腿、雞胸、小兒多動(dòng)癥。
青少年：精力不集中、容易疲勞、腰酸背痛、免疫力低、牙齒發(fā)育畸形、呈黑尖形或鋸齒形、明顯的生長疼、腿軟、抽筋;肌肉松弛無力易過敏、易感冒。
成年男性：骨質(zhì)疏松、易骨折、身高縮短、駝背、骨質(zhì)增生、牙痛易出血、掉牙脫發(fā)、腰酸背疼、行走不便。
成年女性：抽筋乏力、關(guān)節(jié)疼、頭暈失眠、脾氣暴躁、易怒、貧血及產(chǎn)前高血壓綜合癥、經(jīng)常痛經(jīng)、水腫及乳汁分泌不足、手足麻林、抽筋。
老年人：老年性皮膚瘙癢、腳后跟疼、腰椎頸椎疼痛、牙齒松動(dòng)、脫落、明顯的駝背、食欲減退、消化道潰瘍、便秘、失眠、多夢(mèng)、煩躁、易怒。
缺鈣怎么辦?
冬季，人體很容易缺鈣。很多人在冬季運(yùn)動(dòng)量急劇減少，加之冬季日照時(shí)間短，人體內(nèi)的維生素D不易合成，從而導(dǎo)致了自身鈣合成和吸收的不足。那么，如何才能練就“鈣”世英雄，保持身體健康呢?
第一招：每天曬太陽 增加維D攝入量
鈣的吸收跟維生素D是密切相關(guān)的，維生素D可以促進(jìn)腸細(xì)胞對(duì)鈣的轉(zhuǎn)運(yùn)，并能改變腸道細(xì)胞黏膜的通透性，使鈣質(zhì)更容易、更快速地被吸收進(jìn)入血液，此外在腎臟中，維生素D可以促進(jìn)腎小管對(duì)鈣的重吸收，從而減少尿液中鈣的流失。平常可以多吃些海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉來補(bǔ)充身體所需維生素D。
同時(shí)，保證每天曬20分鐘太陽，維生素D90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成的，真正食品里面得到的維生素D只占10%左右，所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙，早上出去太陽還沒升起來，晚上回家太陽已經(jīng)沒了，怎么辦?不要緊，可以用周末的時(shí)間補(bǔ)充，補(bǔ)充到平均每天20 分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲(chǔ)存，儲(chǔ)存之后按照每天的需要慢慢往血里面釋放。
第二招：飲食補(bǔ)鈣 補(bǔ)鈣的食物有哪些?
牛奶：半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化吸收，因此，牛奶應(yīng)作為補(bǔ)鈣的主要來源。
大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品。
海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。每天吃上25克就可以補(bǔ)鈣300毫克，海帶還能降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克。
動(dòng)物骨頭：動(dòng)物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收。可以砸碎，加醋文火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。
蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種，雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。
芝麻：芝麻是老年人的保健良品，也是補(bǔ)鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點(diǎn)芝麻醬，進(jìn)行補(bǔ)鈣。
第三招：補(bǔ)充鈣劑 吃鈣片可以“花心點(diǎn)”
說到補(bǔ)鈣，我們也能想到鈣片。碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，片劑、膠囊、溶液、沖劑，面對(duì)琳瑯滿目的鈣補(bǔ)充劑，究竟哪個(gè)適合你?
補(bǔ)鈣最好選復(fù)合制劑。單純鈣劑副作用較大，可能導(dǎo)致異位鈣化、結(jié)石等，且吸收不好。因此，補(bǔ)鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的復(fù)方制劑，而且最好是片劑，其吸收率高于液體、沖劑。
另外，吃鈣劑可以“花心點(diǎn)”。某種成分的鈣劑常有一定缺陷，因此可以選擇兩三種鈣片交替吃，每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大，吸收未必好，不妨選擇單次劑量小一些，每天吃兩次的鈣劑。
溫馨提示：補(bǔ)鈣是一件長期的“工作”，要改善缺鈣癥狀需要幾個(gè)月甚至一兩年的時(shí)間，應(yīng)當(dāng)貫徹“多品種、常變換、多攝入、經(jīng)常化”的思想，堅(jiān)持不懈，才能獲得補(bǔ)鈣保健的理想效果。
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