女生如何鍛煉上肢力量
1、舉啞鈴可以鍛煉上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、引體向上可以鍛煉上肢力量
引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐可以鍛煉上肢力量
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
3.1、屈膝俯臥撐可以鍛煉上肢力量
屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。
兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
3.2、單膝俯臥撐
以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開始,抬起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。
兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低并保持在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次,總共十個(gè)為一組。
女性朋友們做俯臥撐一定要注意控制運(yùn)動(dòng)量,要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。
適合女生力量鍛煉的方法
1、相撲式硬拉
硬拉可能是最簡(jiǎn)單有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動(dòng)作。沒有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!
相撲式硬拉對(duì)女性是非常好的,因?yàn)闀?huì)參與更多的腿部肌群,可以緊致腿部。寬站距,加上低重心,能讓臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡從頂點(diǎn)到很低的位置,這樣便可以深深的刺激臀部。相撲硬拉是一個(gè)對(duì)髖關(guān)節(jié),臀部和腿部非常好的鍛煉。
2、頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式,因?yàn)橹亓繉?huì)置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐漸習(xí)慣低處的發(fā)力。頸前深蹲的極限會(huì)比頸后深蹲輕很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
女生力量鍛煉的好處
1、女生力量鍛煉可以增加代謝率
這是力量訓(xùn)練最重要的優(yōu)點(diǎn)之一。我們總是想找到減肥的秘訣,而這就是減肥的第一秘訣! 力量訓(xùn)練可以提高新陳代謝率,增加每天基礎(chǔ)代謝所消耗的卡路里,讓你每天在不知不覺中消耗更多的卡路里,減少更多的脂肪。
2、女生力量鍛煉可以增加或恢復(fù)骨密度。
力量訓(xùn)練可以防止或延緩骨質(zhì)疏松,這對(duì)女性來講尤為重要。
3、女生力量鍛煉可以塑造形體
肌肉是塑形的利器!肌肉的密度比脂肪高得多,同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積!前者在腹部是馬甲線后者就是水桶腰注意,常規(guī)的力量訓(xùn)練不會(huì)讓女性的肌肉變得又粗又壯,因?yàn)榕陨眢w里沒有足夠的睪甾酮。如果你立志成為一名女性健美運(yùn)動(dòng)員,那么你需要每天花數(shù)小時(shí)進(jìn)行專門的高強(qiáng)度訓(xùn)練才可能讓自己的肌肉粗壯起來。
4、女生力量鍛煉可以預(yù)防損傷
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)我們的肌肉和肌腱,從而減少受傷的可能性。隨著我們年齡的增長(zhǎng)這一點(diǎn)會(huì)變得越來越重要。
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